La dieta microbiomica

 La dieta microbiomica è un approccio nutrizionale innovativo che punta a creare nell’intestino un
ambiente ideale per lo sviluppo di “microrganismi buoni”, essenziali per il nostro benessere psicofisico. Contrastando i batteri patogeni responsabili della disbiosi intestinale, questo metodo favorisce un equilibrio ottimale del microbiota, promuovendo salute e benessere.
Il microbiota intestinale è un ecosistema complesso, composto da batteri, lieviti e altri microrganismi che interagiscono in un delicato equilibrio. La dieta microbiomica è progettata per sostenere i microrganismi benefici, chiamati anche “microrganismi amici”, fornendo loro nutrienti ottimali attraverso un’alimentazione ricca di cibi fermentati probiotici e prebiotici.
I probiotici, presenti nei cibi fermentati, contengono microrganismi vivi come i fermenti lattici, fondamentali per rinforzare il microbiota. I prebiotici, invece, sono sostanze nutritive che alimentano direttamente i batteri benefici. Tra questi, spiccano l’amido resistente e le fibre vegetali
contenute in verdure, ortaggi, frutta, semi, spezie e persino alghe.
La disbiosi intestinale si verifica quando c’è uno squilibrio nella quantità e nella qualità delle specie microbiche presenti nel microbiota. Questo porta a una riduzione dei metaboliti benefici e un aumento di molecole infiammatorie e tossine, con impatti negativi sulla salute. La dieta
microbiomica agisce direttamente su questo squilibrio, aiutando a ristabilire uno stato di eubiosi, ossia un microbiota in equilibrio, capace di produrre nutrienti e molecole antinfiammatorie utili per il benessere generale.              
Possiamo immaginare il microbiota come un campo da gioco, dove i batteri buoni e quelli cattivi si sfidano per la supremazia. Attraverso le nostre scelte alimentari e il nostro stile di vita, possiamo favorire la squadra giusta, quella che lavora per il nostro benessere. La dieta microbiomica, con la sua ricchezza di alimenti fermentati e fibre, ci aiuta a far pendere la bilancia a favore dei batteri benefici, migliorando la biodiversità del microbiota e riducendo le molecole proinfiammatorie.
Numerosi studi dimostrano che una dieta ricca di fibre e alimenti fermentati non solo aumenta la biodiversità microbica, ma migliora anche l'equilibrio tra le specie intestinali, contribuendo a una migliore salute complessiva. Questo approccio nutrizionale è un pilastro della sana alimentazione, essenziale per il benessere a lungo termine.

                                                                      Le cause della disbiosi intestinale e il ruolo del metaboloma nel nostro benessere

La disbiosi intestinale è una condizione cronica e ingravescente, spesso legata a stili di vita scorretti protratti nel tempo. Tra le principali cause figurano la sedentarietà, una dieta squilibrata, ipercalorica, iperproteica e ricca di zuccheri raffinati, ma povera di fibre. A questi fattori si aggiungono sovrappeso, abuso di alcol, droghe, fumo di sigaretta, stress, scarsa igiene, infezioni,
malattie e l’uso inadeguato o cronico di farmaci.

                                                                                                            Effetti della disbiosi intestinale sulla salute

Un microbiota intestinale disbiotico riduce le difese immunitarie, rendendo l’organismo più vulnerabile alle infezioni e favorendo l’infiammazione cronica, che accelera l’ossidazione cellulare e il processo di invecchiamento. Questo stato infiammatorio predispone a patologie gravi, tra cui malattie cardiovascolari, disturbi osteomuscolari e tumori.
La disbiosi intestinale non si limita agli effetti fisici: ha un impatto significativo anche sul benessere neurologico, influenzando il tono dell’umore, aumentando ansia, insonnia e peggiorando la risposta allo stress. Nel lungo periodo, l’infiammazione cronica associata può accelerare l’evoluzione di malattie neurodegenerative, come le demenze. Il metaboloma: un indicatore chiave del microbiota
Il “metaboloma del microbiota intestinale” è l’insieme delle molecole prodotte dal microbiota, che svolgono azioni specifiche sul nostro organismo. In caso di disbiosi, il metaboloma è dominato da molecole dannose come metano, solfuro di idrogeno, ammoniaca, acetaldeide, tossine batteriche e citochine proinfiammatorie. Queste sostanze aumentano lo stato infiammatorio e contribuiscono al
deterioramento della salute.
Al contrario, un microbiota in eubiosi produce un metaboloma ricco di molecole benefiche, tra cui acidi grassi a catena corta, vitamine, aminoacidi essenziali, peptidi e antiossidanti. Questi composti svolgono un ruolo cruciale nel migliorare l’equilibrio metabolico, ridurre l’infiammazione e sostenere il benessere generale.

                                                                                                            Disbiosi intestinale e sintomi progressivi

La disbiosi inizia spesso in modo silente, con sintomi lievi e poco evidenti. Tuttavia, se non trattata, evolve progressivamente in uno stato cronico, con sintomi sempre più fastidiosi e invalidanti che peggiorano la qualità della vita. Contrastare la disbiosi intestinale è fondamentale per migliorare il benessere fisico e mentale. Attraverso un’alimentazione equilibrata, come quella proposta dalla dieta microbiomica, e uno stile di vita sano, è possibile favorire il ripristino dell’eubiosi, migliorare il metaboloma del microbiota e prevenire molte patologie croniche. Imparare a mangiare bene, privilegiando alimenti ricchi di fibre e nutrienti, è il primo passo per mantenere un microbiota sano e una vita in salute.
Le funzioni del microbiota intestinale e il suo impatto sulla salute
1. Digestione e metabolismo:
Un microbiota sano, in eubiosi, favorisce la digestione e l'assimilazione di nutrienti come vitamine, minerali, aminoacidi essenziali, proteine, zuccheri e grassi. È fondamentale per la digestione di amido resistente e fibre vegetali, altrimenti indigeribili, da cui produce SCFA (Short Chain Fatty Acids), molecole antinfiammatorie con effetti benefici. La disbiosi, al contrario, compromette il metabolismo cellulare.
2. Modulazione della qualità della bile:
Il microbiota influisce sulla composizione della bile. Una bile di buona qualità migliora la digestione dei grassi, il metabolismo lipidico e glucidico, riducendo infiammazioni e steatosi epatica.
3. Regolazione del metabolismo degli zuccheri:
Un microbiota eubiotico regola la digestione degli zuccheri, controlla l'indice glicemico e riduce il rischio di insulino-resistenza. La disbiosi, invece, facilita iperglicemia, insulino-resistenza e diabete.
4. Modulazione del sistema immunitario:
Il microbioma comunica continuamente con il sistema immunitario, che per il 70% risiede nell'intestino. La disbiosi altera l’equilibrio immunitario, aumentando infezioni e infiammazioni.
5. Regolazione dell’infiammazione:
Un microbiota squilibrato genera molecole pro-infiammatorie, aggravando patologie come diabete, malattie degenerative, cardiovascolari, autoimmunitarie e oncologiche.
6. Regolazione del peso corporeo:
Il microbiota influenza il metabolismo energetico e l'assorbimento calorico. La disbiosi è associata a sovrappeso e obesità, poiché favorisce batteri che estraggono calorie da residui alimentari.
7. Controllo del pH e equilibrio acido-base:
Un microbiota eubiotico mantiene un pH acido sfavorevole ai batteri patogeni, proteggendo da vaginiti, dermatiti e altre infezioni.
8. Sintesi di neurotrasmettitori:
Il microbiota produce neurotrasmettitori come GABA, dopamina e serotonina, influenzando umore, sonno e stress. La disbiosi è spesso presente in malattie psichiatriche e neurologiche.
9. Produzione di sostanze attive:
In eubiosi, il microbiota genera nutrienti e molecole utili (SCFA, vitamine, aminoacidi). In disbiosi, aumenta la produzione di tossine e sostanze nocive.
10. Interazione con il sistema nervoso enterico (SNE):
Il microbiota regola la motilità intestinale, la percezione del dolore e la comunicazione con il cervello attraverso il nervo vago, influenzando l'asse intestino-cervello.
11. Regolazione della permeabilità intestinale:
Il microbiota mantiene l'integrità della barriera intestinale. In disbiosi, questa si danneggia, permettendo il passaggio di tossine e molecole infiammatorie nel sangue.
12. Modulazione della percezione del dolore:
Il microbiota regola la sensibilità al dolore, con un ruolo evidente in condizioni come la sindrome del colon irritabile.
13. Regolazione della funzione cardiaca:
Agisce sul metabolismo lipidico e glucidico, influenzando la salute cardiovascolare e prevenendo aterosclerosi e obesità.
14. Metabolismo dei farmaci:
Il microbiota condiziona l'efficacia e la tolleranza dei farmaci, ad esempio la metformina o alcuni chemioterapici.
15. Regolazione del sistema endocrino:
Contribuisce alla produzione di precursori ormonali e molecole chiave, regolando il metabolismo e l'attività endocrina.
16. Azione anti-aging:
Un microbiota sano riduce i radicali liberi e favorisce la produzione di antiossidanti, contrastando l'invecchiamento cellulare. La disbiosi, invece, accelera il danno ossidativo.
17. Regolazione della fame:
Attraverso la produzione di SCFA e altri metaboliti, il microbiota influenza ormoni come grelina e leptina, regolando sazietà e metabolismo.
18. Sistema psico-neuro-endocrino-immunitario (PNEI):
Il microbiota influisce sull’umore, la risposta neurologica, immunitaria e ormonale, essendo cruciale per il benessere di ogni cellula.
Un microbiota sano è essenziale per il mantenimento dell’equilibrio fisiologico e per la prevenzione di numerose patologie. La dieta e uno stile di vita equilibrato sono strumenti fondamentali per preservarne la funzionalità.

                                                                                        Cibi fermentati: introduzione e principali tipi di fermentazione

La fermentazione è un processo naturale che, in determinate condizioni ambientali selettive, favorisce lo sviluppo di microrganismi capaci di trasformare gli alimenti. Questi microrganismi si nutrono, si replicano, producendo metaboliti e dando origine a quattro principali tipi di fermentazione:

• Fermentazione lattica
• Fermentazione alcolica
• Fermentazione acetica
• Fermentazione malolattica

FERMENTAZIONE LATTICA

Esempi: crauti, limoni, cetrioli, kefir, yogurt, kimchi.
È una tecnica in cui batteri e lieviti fermentano gli zuccheri degli alimenti, producendo acido lattico.
Questo composto crea un ambiente che elimina i microrganismi indesiderati, lasciando quelli utili al
nostro microbioma intestinale. La fermentazione lattica è fondamentale per la produzione di
alimenti ricchi di probiotici (fermenti lattici), essenziali per contrastare la disbiosi intestinale. È la
protagonista della dieta microbiomica.

FERMENTAZIONE ALCOLICA

Esempi: vino, birra, sakè, idromele, sidro.
In questo processo, zuccheri alimentari vengono trasformati in etanolo (alcol), un disinfettante
naturale. Tuttavia, poiché concentrazioni elevate di etanolo eliminano i microrganismi, questa
fermentazione non produce alimenti probiotici.
Fermentazione acetica
Esempi: aceto di vino, aceto di mele.
Questa fermentazione porta alla produzione di aceto, con un’elevata acidità che impedisce la sopravvivenza di microrganismi vivi. Di conseguenza, non è utilizzata per creare alimenti probiotici ma per produrre aceti destinati al condimento.

FERMENTAZIONE MALOLATTICA

Tipica della maturazione del vino, riduce l’acidità del prodotto finale, migliorandone il sapore e la qualità. Tuttavia, a causa della presenza di etanolo e altre sostanze aggiunte, i microrganismi vivi vengono eliminati. Pertanto, questa fermentazione è impiegata esclusivamente per la produzione di
vini pregiati, non di alimenti probiotici.
Quando la fermentazione è pronta?
Una domanda comune riguarda il momento in cui la fermentazione può dirsi conclusa. La fermentazione è un processo lento che richiede tempo per raggiungere i risultati desiderati, esattamente come avviene con la cottura, ma su scala temporale più ampia: si parla di giorni, mesi
o, in alcuni casi, anni (come per vini e aceti pregiati). Durante i primi stadi del processo, i microrganismi "buoni" competono con quelli indesiderati. Le condizioni selettive create favoriscono i primi, garantendo un alimento sicuro e di qualità.
Indicatore chiave: il pH
Un cibo fermentato è pronto quando il pH raggiunge un valore inferiore a 4,4, che garantisce sicurezza alimentare. A quel punto, il cibo si presenta gustoso, profumato e piacevolmente acidulo. Al contrario, la presenza di muffe, odori sgradevoli o sapori cattivi indica che il prodotto deve
essere scartato.

LA FERMENTAZIONE DEL LATTE:

Il kefir (o chefir) è un alimento probiotico ottenuto dalla fermentazione del latte grazie a uno starter
chiamato grani di kefir o kefiran. Questo starter è una combinazione di batteri e lieviti, facilmente
reperibile online o nei negozi specializzati.
Batteri e lieviti del kefir
I batteri specifici per il kefir includono:
• Lactobacillus kefiranofaciens
• Lactobacillus brevis
• Bifidobacterium bifidum
• Lactococcus lactis
Questi microrganismi fermentano il lattosio presente nel latte, producendo acido lattico e composti che danno al kefir il suo caratteristico sapore acidulo e le proprietà probiotiche. I lieviti coinvolti, come Saccharomyces cerevisiae, Candida humilis, Kloeckera apiculata e Candida kefyr, contribuiscono anch'essi alla fermentazione.
Proprietà e benefici del kefir
Il kefir è ricco di fermenti vivi, vitamine (tra cui quelle del gruppo B) e minerali come calcio e
fosforo. Una regolare assunzione di kefir aiuta a:
• Equilibrare il microbioma intestinale, contrastando la disbiosi intestinale.
• Migliorare la digestione e la regolarità intestinale.
• Sostenere il sistema immunitario.
• Contrastare infezioni intestinali, respiratorie e candidosi genitale.
• Ridurre infiammazioni, colesterolo e pressione arteriosa.
• Regolare il metabolismo glucidico.
• Proteggere dall’ossidazione, dalle allergie e da alcune forme di cancro.

                                                                                             Preparazione del kefir fatto in casa

Preparare il kefir è semplice seguendo questi passi:
1. Procuratevi i grani di kefir, acquistandoli o chiedendoli a qualcuno che già li utilizza.
2. In una ciotola pulita, mescolate delicatamente 25 g di grani di kefir con 250 ml di latte vaccino.
3. Coprite con un canovaccio o un coperchio non ermetico e lasciate fermentare per 24-48
ore a temperatura ambiente (20-25°C).
4. Filtrate il liquido con un colino, separando i grani.
5. Consumate il kefir come preferite: il liquido sarà acidulo e leggermente frizzante.
6. Riponete i grani nel contenitore, aggiungete latte fresco e ripetete il ciclo.
Il kefir ottenuto può essere gustato al naturale o accompagnato da cereali, frutta secca o biscotti.
Kefir e lattosio
Posso bere il kefir se sono intollerante al lattosio? Sì, perché il lattosio è in gran parte metabolizzato dai microrganismi durante la fermentazione. Tuttavia, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista e iniziare con piccole dosi, aumentando gradualmente.
Conservazione dei grani di kefir
Se non riuscite a gestire i grani regolarmente, ecco alcune opzioni di conservazione:
1. Frigorifero: filtrate i grani e conservateli in un litro di latte per 1-2 settimane.
2. Congelatore: conservateli con latte per 3-6 mesi.
In caso di eccesso di grani, il modo migliore per non sprecarli è regalarli.
Qualche dettaglio tecnico
I grani di kefir sono una coltura simbiotica di batteri e lieviti (SCOBY). Alimentandosi di lattosio, si moltiplicano rapidamente, favoriti da temperature di fermentazione tra 20 e 25°C.
• Latte: si possono usare latte intero, parzialmente scremato o scremato, purché non privo di lattosio. Latte di pecora o capra è un’alternativa valida, mentre le bevande vegetali non sono adatte.
• Fermentazione: la produzione di anidride carbonica ed etanolo è minima. Per ottenere un kefir meno frizzante, coprite il contenitore con un canovaccio. Seguendo queste indicazioni, otterrete un kefir ricco di fermenti lattici, perfetto per il benessere intestinale.
Mille sfumature di kefir
Quando si parla di dieta microbiomica, il kefir è un alimento che non può mancare. Questo superfood, ricco di fermenti lattici, è un potente alleato per la salute intestinale, contribuendo a contrastare la disbiosi intestinale e a favorire un microbioma sano. La mia esperienza con il kefir mi ha convinta che, imparare a mangiare bene, significa anche introdurre nella dieta alimenti che supportano il nostro sistema digestivo, come il kefir. Voglio, infatti, raccontarvi la mia esperienza per ridurre le eventuali resistenze a provare il kefir.
Facevo un po' fatica le prime volte che ho cominciato a berlo: aveva un sapore nuovo, acidulo, ero abituata al sapore dolce del latte o degli yogurt industriali alla frutta. Quindi ho pensato di aggiungere dei cereali e dell’uvetta per renderlo più dolce. Adesso ha un sapore che amo
profondamente e riesco a berlo anche da solo. Vedrete che capiterà anche a voi come a me e alle pazienti a cui l’ho prescritto.
Con il tempo ho passato i miei grani a mio marito, a mia cognata, alle mie amiche, a tutte le colleghe del mio Centro di Medicina Preventiva e ho sperimentato ricette nuove. In estate, amo mangiare delle insalate colorate da tanti ingredienti diversi, per esempio noci, pomodori, avocado, mais, carote, filetti di tonno, condite con il kefir aromatizzato con aneto come se fosse della salsa tzatziki.
Altre volte, come spuntino pomeridiano, bevo lo smoothie di kefir, preparandolo con frutta e verdura a scelta e frullando tutto per un minuto. Per esempio, una versione energizzante preparata con 150g di kefir con una pera sbucciata e tagliata a pezzi, 5-6 mandorle e 20g di gocce di cioccolato fondente, oppure una versione detox preparata con 150g di kefir, due manciate di rucola, un pizzico di noce moscata e pepe.
Non immaginate quindi di consumarlo solo come bevanda assoluta, ma di poterlo aggiungere come ingrediente del pesce, della frutta, della verdura, degli ortaggi, dei dolci. In questo modo, assicurate la biodiversità del vostro microbioma intestinale grazie ai fermenti lattici che avete preparato in casa. Questo è fondamentale per mantenere un equilibrio sano del microbiota intestinale, fondamentale per il nostro benessere generale.
Va chiarito che non bisogna cuocere il kefir nelle vostre ricette perché, come abbiamo detto, uccidereste tutti i probiotici in esso presenti che non sopravvivono alle alte temperature della cottura. Ricordate che potete aggiungere anche le spezie per modificarne il sapore. Insomma, date il via alla curiosità e alla vena creativa per voi e per i vostri commensali.

Il kefir e la disbiosi intestinale
Un aspetto importante da considerare quando si introduce il kefir nella propria dieta è il suo impatto positivo sulla disbiosi intestinale, un disturbo che si verifica quando l'equilibrio del microbioma intestinale è alterato. Consumando regolarmente kefir, i probiotici naturali che contiene aiutano a ristabilire un equilibrio tra i batteri buoni e quelli dannosi, favorendo una digestione sana e un sistema immunitario forte.
Il liquido d’oro, il “golden liquid” del kefir
Quando il kefir è pronto, è possibile separare il siero dalla cagliata con una mussola per formaggio, ovvero, un panno di cotone molto fine. Il siero è la parte acquosa, anche detta “golden liquid” perché è ricca delle proteine del latte, di sali minerali e di nutrienti. La cagliata è la parte solida ed è ricca di grassi e caseina. Questo passaggio vi servirà, quando diventerete più esperti, per preparare il labneh, il vostro formaggio spalmabile fermentato. Basta versare il vostro kefir su una mussola per formaggi, chiuderne i lembi a mo’ di sacchetto e appenderlo (ad esempio, legarlo al rubinetto del
lavandino) per lasciarlo gocciolare circa 12-24 ore, a piacimento. Prima di consumarlo, conditelo con spezie, olio, sale, frutta secca e ciò che preferite! Io lo preferisco con lo zaatar e l’olio extravergine di oliva spalmato su una fetta di pane integrale tostato.
Il siero che avete fatto gocciolare, potete raccoglierlo in un bicchiere per berlo oppure farne uno smoothie, aggiungendolo a una macedonia o un frullato di frutta.
Imparare a mangiare bene: kefir come alleato della salute
Quando prescrivo e spiego il kefir, mi si rivolge sempre questa domanda: "Come faccio a capire se il kefir è andato a male?" Tranquilli, ve ne accorgerete eccome! L’odore sarà sgradevole e i grani saranno di un colore che vira dal bianco latte al rosa/marrone e non ultimo, il latte non avrà modificato la sua consistenza da liquida a corposa.
Per concludere, il kefir è un ottimo strumento per imparare a mangiare bene, arricchendo la dieta con fermenti naturali che migliorano la salute intestinale e contribuiscono a prevenire la disbiosi intestinale. Un’alimentazione sana e bilanciata, che comprenda alimenti come il kefir, è essenziale per il nostro benessere a lungo termine.

Dieta microbiomica e fermentazione delle verdure:

un passo verso una sana alimentazione La fermentazione delle verdure è un processo che favorisce la dieta microbiomica, contribuendo a mantenere l’equilibrio del nostro microbioma intestinale. Integrare alimenti fermentati nella propria alimentazione è fondamentale per contrastare la disbiosi intestinale, un’alterazione del microbioma che può compromettere la salute digestiva. Imparare a mangiare bene, includendo nella dieta cibi fermentati, è una scelta efficace per migliorare il benessere intestinale e, di conseguenza, il benessere generale.

Abbiamo visto che il sale marino non iodato è l’ingrediente cruciale per creare un ambiente selettivo per la fermentazione (se possibile, usate sale integrale). L’azione del sale facilita lo sviluppo dei nostri batteri alleati e inibisce la crescita di muffa e batteri indesiderati. È importante che, nel barattolo di fermentazione, la verdura sia completamente coperta dal liquido.

Esistono due principali tecniche per salare le verdure da fermentare:
1. Tecniche che non necessitano di aggiunta di acqua per creare la salamoia, poiché le verdure rimangono sommerse nel liquido che rilasciano quando vengono pressate nel barattolo.
Questo è generalmente possibile con verdure tagliate finemente, come il cavolo cappuccio, i finocchi o le carote alla julienne.
2. Tecniche che richiedono l’aggiunta di acqua per mantenere le verdure da fermentare sommerse. Un esempio sono le carote o le verdure tagliate a pezzi grossi, che vanno poi messe nel barattolo di fermentazione.
Non preoccupatevi, entrerò nei dettagli nei paragrafi successivi. Di seguito vi elenco i procedimenti per le fermentazioni più comuni e mi raccomando di evitare indicazioni approssimative, poiché la fermentazione richiede precisione.
I concetti di base che vedremo si applicano a tutte le verdure, gli ortaggi e gli agrumi indistintamente. Per fermentare in sicurezza, è fondamentale stabilire la giusta quantità di sale e la temperatura ottimale per creare l’ambiente selettivo che consente lo sviluppo dei microrganismi alleati.

                                                                           Conclusioni sulla dieta microbiomica e disbiosi intestinale

Adottare una sana alimentazione che includa alimenti fermentati è una scelta ideale per supportare il microbioma intestinale e prevenire la disbiosi intestinale. Imparare a mangiare bene significa anche comprendere l'importanza di scegliere cibi che favoriscano la salute dell’intestino, come le verdure fermentate. Integrare questi alimenti nella propria dieta, ricchi di probiotici, è un passo fondamentale per mantenere l’equilibrio intestinale e migliorare la digestione.
Metodo a secco
Una dieta microbiomica, ricca di alimenti fermentati, è un'ottima strategia per promuovere una sana alimentazione e migliorare la salute intestinale. Le verdure fermentate, infatti, sono una fonte eccellente di probiotici naturali, che favoriscono il bilanciamento del microbioma intestinale.
Questo metodo è particolarmente indicato per le verdure tritate o grattugiate, come carote alla julienne, cavoli, sedano, rapa, ravanelli, barbabietole, cipolle, peperoni e altre verdure simili.
1. Lavate accuratamente la verdura scelta.
2. Tagliate la verdura finemente per velocizzare il rilascio del liquido, lavorando in una grossa ciotola.
3. Calcolate il peso del sale (PS) da aggiungere, utilizzando una quantità pari al 2,5% del peso delle verdure (PV).
4. Prendete la ciotola con la verdura e il suo liquido e mettetelo sulla bilancia. Avendo fatto precedentemente la tara, conoscete il peso netto della verdura e del suo liquido (esempio: 320g). Dovrete aggiungere 2,5g di sale per ogni 100g di peso totale. La formula è: PS = (PV x 2,5)/100, quindi 320 x 2,5/100 = 8g di sale. Potete anche aggiungere delle spezie a vostro piacimento.
5. Amalgamate accuratamente il sale con la verdura finché non inizia a perdere l’acqua di vegetazione.
6. Riponete la verdura e il suo liquido in un barattolo da fermentazione e schiacciate di nuovo, strato per strato. Questo impedisce la formazione di bolle d'aria che potrebbero portare alla formazione di muffe. Vi consiglio di scegliere un barattolo trasparente per monitorare facilmente la presenza di muffe.
7. Quando avrete compattato a fondo la verdura nel barattolo, ponete un peso di fermentazione sopra di essa. Questo passaggio è fondamentale perché il liquido deve sempre ricoprire completamente le verdure.
8. Ora potete chiudere il barattolo con un tappo airlock, permettendo alla fermentazione di procedere senza l'ingresso di ossigeno.
Metodo in salamoia liquida
Questo metodo è particolarmente indicato se si vogliono fermentare verdure intere o tagliate in pezzi grossolani, come cavolfiore, carote intere, noci, broccoli, castagne, cetrioli, peperoni, fagiolini, carciofi, cipolline e simili. Prima di iniziare, assicuratevi che le verdure non abbiano punti marci o deperiti.
1. Tagliate la verdura grossolanamente.
2. Calcolate il peso di sale (PS) da aggiungere, utilizzando una quantità pari al 3,5% del peso complessivo delle verdure (PV). Se le verdure pesano 250g (PV), la formula è PS = (PV X 3,5)/100, quindi 250 x 3,5/100 = 8,75g di sale marino, preferibilmente integrale. Diluite il sale in una quantità di acqua pari alla metà del peso delle verdure (quantità di acqua in ml = PV/2), ossia 125ml di acqua per 250g di verdura.
3. Ricordate di non riempire completamente il barattolo, lasciando circa il 10% di spazio vuoto per permettere all’anidride carbonica di fuoriuscire. Nel caso proposto, avremo 250g di verdure + 125ml di acqua + 8,75g di sale, e dovrete usare un barattolo con una capacità di almeno 450ml.
Fermentazione e il legame con la disbiosi intestinale
Sia che abbiate scelto di fermentare le verdure a secco o in salamoia, una volta chiuso il barattolo, si prosegue allo stesso modo. Durante la prima settimana, le verdure iniziano la fermentazione, producendo anidride carbonica che uscirà dal tappo airlock o dal gorgogliatore, consentendo la fuoriuscita senza l'ingresso di ossigeno. Dopo la prima settimana, la fermentazione sarà ben avviata, la salamoia diventerà torbida e l’attività gassosa rallenterà. Pazientate ancora 1-2 settimane per completare la fermentazione.
Dopo 14 giorni, verificate se il prodotto è pronto per essere consumato. Il parametro di riferimento è il pH, che deve essere inferiore a 4,4, il valore di acidità che impedisce la proliferazione di batteri patogeni.
Benefici per la dieta microbiomica e la disbiosi intestinale
Includere verdure fermentate nella propria dieta microbiomica è un ottimo modo per mantenere il bilanciamento del microbioma intestinale, ridurre la disbiosi intestinale e promuovere una sana alimentazione. Imparare a mangiare bene significa anche arricchire la propria dieta di alimenti probiotici che sostengano la flora batterica intestinale, favorendo una digestione ottimale e prevenendo disturbi legati alla disbiosi.
La neuromodulazione auricolare: trattamento efficace per equilibrio energetico e benessere
La neuromodulazione auricolare è una pratica olistica derivante dalla Medicina Tradizionale Cinese che si concentra sul trattamento di malattie organiche e squilibri energetici. Questo approccio terapeutico sfrutta il potenziale del nervo vago, il quale, attraverso una diramazione che arriva fino al padiglione auricolare, agisce come un "microcosmo" che riflette l'intero organismo umano. Stimolando specifici punti dell'orecchio, è possibile influenzare positivamente il corpo e migliorare diverse funzioni vitali.
Il nervo vago gioca un ruolo cruciale nella regolazione di funzioni corporee fondamentali, tra cui la frequenza cardiaca, la digestione e la risposta immunitaria. La stimolazione del nervo vago tramite la neuromodulazione auricolare può quindi essere utilizzata per trattare una vasta gamma di condizioni mediche e migliorare il benessere generale.
In particolare, la stimolazione auricolare si è rivelata efficace nel supportare il trattamento di squilibri alimentari, favorendo una gestione sana del senso di fame e aiutando i pazienti a mantenere l’aderenza a lungo termine a uno schema dietetico terapeutico. Questo approccio può essere integrato con un piano nutrizionale mirato, potenziando i risultati e ottimizzando il percorso di recupero e miglioramento del benessere.
La risposta alla stimolazione auricolare può variare da individuo a individuo, ma in generale, è considerata una tecnica complementare molto promettente, con benefici a livello fisico e psicologico.

Come trattare la disbiosi intestinale? Scopri il mio libro “Con Fermento”

"Con Fermento" nasce dalla mia esperienza ambulatoriale e rappresenta un'innovativa dieta  microbiomica ideata per contrastare la disbiosi intestinale e migliorare la salute del nostro  intestino. Questa dieta, che include probiotici e prebiotici, è stata sviluppata per promuovere un
equilibrio ottimale del microbioma intestinale, migliorando la digestione e riducendo l'infiammazione cronica causata dalla disbiosi.
La disbiosi intestinale è una condizione che, se non trattata, può portare a problemi digestivi e infiammatori sempre più gravi. I sintomi inizialmente leggeri tendono a peggiorare nel tempo, compromettendo il nostro benessere. All'interno del nostro organismo, infatti, si svolge una continua "battaglia" tra batteri buoni e batteri cattivi. Nella disbiosi, questi ultimi prevalgono, e il nostro stile di vita e le abitudini alimentari giocano un ruolo cruciale nell'influenzare l'esito di questa battaglia.
Il testo esplora in dettaglio la disbiosi intestinale, con un focus sulla disbiosi fermentativa e putrefattiva, e illustra le tecniche di diagnosi della disbiosi intestinale disponibili, comprese soluzioni di autodiagnosi. Scoprirete anche come le diverse tecniche di cottura possano essere
utilizzate per migliorare la salute intestinale e supportare la fermentazione lattica.
Grazie a questo libro, potrete imparare a fermentare facilmente a casa, utilizzando prodotti freschi acquistati nelle vicinanze. La fermentazione, infatti, è una delle tecniche più potenti per ripristinare un microbioma sano e contrastare la disbiosi.
Inoltre, sono presentati 9 casi di studio con relative ricette, che dimostrano i benefici duraturi e sorprendenti che la dieta microbiomica può apportare alla salute. Questi esempi pratici evidenziano come le scelte alimentari consapevoli possano migliorare la qualità della vita e
prevenire disturbi cronici.
Il target di "Con Fermento" è globale, rivolgendosi a persone di tutte le età ed etnie. Questo testo rappresenta un'opportunità unica per imparare a mangiare bene, attraverso la scoperta della dieta microbiomica e delle sue applicazioni quotidiane. Un libro indispensabile per chiunque desideri migliorare la propria salute intestinale e generale.

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